思考に対するラベリングで思い込みを手放す方法

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2021.02.14
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イギリスの公園

写真: 筆者が暮らしていたイギリスの公園, 出典: 当サイト撮影

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感情をコントロールできるラベリングとは？

こんにちは！Aoneko（ @blue_cats03）です。今回はラベリングで思い込みを手放す方法を紹介します。

 

 

ラベリングで思い込みを手放そう

私たちは、身の回りで起こった出来事に対しては、過去の記憶や印象から判断して、反応しますが、頭の中がネガティブな妄想でいっぱいなときは、ネガティブな先入観や思い込みで決めつけがちです。

例えば、ただのロープを「蛇だ！」と勘違いするかのように、間違った不安や恐れ、緊張を感じることになります。

ネガティブな色眼鏡が定着してしまうことで、ただのロープが「蛇」に見えてしまい、「敵だ！」「危ない！」「戦え！」と反応し、脳と心をストレスで疲弊させてしまいます。

そんな状態になると、例えば、仲間からちょっとしたアドバイスにも「敵意」を感じるかもしれません。あるいは長期的にみたら自分のためになる試練や成長のチャンスに対しても「嫌悪」を感じてしまうかもしれません。

思考が停止する理由

慢性的な「ネガティブ中毒」に陥ると、思考力は低下し、直感も働きにくくなり、自分本来の能力を発揮することができなくなります。当然、物事がうまくいかなくなります。

そうならないためにも、ネガティブの色眼鏡を外して、「気づき」（アウェアネス）の力を自分の中に育てる必要があります。

 

感情を数値化することが大切

ネガティブな思考のクセを手放すためにお勧めなのは、「思考に対するラベリング」です。

 

あおねこ
あおねこ

思考と感情には密接な関係があります。

 

ネガティブな感情にとらわれたときは、ほぼ、その直前にネガティブな思考をしています。

例えば、なんとなくイライラしたとします。そんなときは、まずネガティブな感情に気づくことです。そして、その感情に対して数値化してみましょう。

 

あおねこ
あおねこ

感情に対して数値化できれば、感情に振り回されにくくなります。

 

数値化するときは、自分の頭の中で行うことができますが、口に出してもいいでしょう。

『21世紀の脳科学 人生を豊かにする3つの「脳力」』で有名なカルフォルニア大学の心理学者マシュー・リーバーマン博士は、「感情を言葉にするというシンプルで簡単な方法が感情を抑制するうえで重要である」といっています。

21世紀の脳科学: 人生を豊かにする3つの「脳力」
マシュー・リーバーマン

 

ラベリングができれば事実と妄想をごちゃまぜにせず合理的な思考ができる

感情を数値化したら、「今この瞬間、自分の中にどんな思いや考えがあるのだろう？」と、頭の中で考えていることに注意を向けてみてください。

前述したように思考と感情には密接な関係性があり、ネガティブな「感情」にとらわれたときは、ほぼ、その直前にネガティブな「思考」をしています。

「怒り60%」の感情になった原因（思考）がわかったら、

  1. 「～と、自分は思った」
  2. 「～と、考えた」

と、ラベリングをします。

こうした言葉を心の中でつけ加えることで、あるいは口に出すことによって、その思考から距離を取って、「観察者」になることができます。

その上で必要があれば、「でもそれは本当？」と、その考えが真実かどうかをチェックしてみてください。

 

あおねこ
あおねこ

多くの場合、その思考は事実ではありません。

 

自分の勘違いであったり、思い込みであったりすることに気づくでしょう。

 

思考に対するラベリングのメリット

「思考に対するラベリング」をすると、自分の感情をそのまま無意識に鵜呑みにするのではなく、意識して選択できるようになります。

「なんだかイライラする」というだけでラベリングを行わなければ、そのネガティブな感情に、ただただノーガードで打たれ続けてしまいます。

ラベリングをすることで、受け流したり、切り替えたりしてダメージを最小限に食い止めることができるようになります。

思考に対するラベリングで合理的な対応をしよう

ネガティブな感情が押し寄せたときは、「思考に対するラベリング」を思い出してください。そうすることで感情に振り回されることなく、合理的な対応ができるようになります。

それを繰り返すことで、心も、人生もポジティブな方向へ向かいはじめるでしょう。

 

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自制心の足りないあなたへ
尾崎由佳
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