鬱(うつ)病の予防に運動をしよう

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鬱(うつ)病の予防に運動をしよう

筆者は、一時期、職場での過剰なストレスや過労により、鬱(うつ)になりかけました。

症状としては、家に着いても仕事のことを考えてしまい、夜眠れなく、次第にご飯を食べることができなくなってしまいました。

 

それについては、筆者の処女記事「うつの君、もう死にたいと思っている君、自殺したいと思っている君達へ 〜絶対死ぬな!!〜」にて詳しく記載しております。

職場でのストレスにより、うつになりかけた筆者は、このままでは自分自身が潰れてしまうと思い、うつ予防について色々と調べました。

 

鬱(うつ)病の予防にはセロトニンが不可欠

鬱(うつ)病の予防について調べたところ、うつ予防には、セロトニンが不可欠ということがわかりました。

 

セロトニンは、ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与します。(参考:wikipedia)

 

また、Lawlorの論文(※)では、セロトニン神経系の機能が低下すると、不安や鬱屈した気持ちになってしまうということが分かったのです。

※ 参考文献: The effectiveness of exercise as an intervention in the management of depression: systematic review and meta-regression analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2001:322: 763-7

 

そこで、セロトニン濃度を高めるためにはどうしたら良いものかと調べたところ。

運動をすることが有用だと分かりました。

調べたところ、運動には気分をよくする動きがあるということでしたので、うつになりかけた筆者は、さっそく運動をすることにしました。

 

出典:筆者

図:運動してセロトニンを活性化

 

継続して運動することがポイント

運動は、身体を引き締める他、気持ちをリラックスさせたり、幸福感を高めたりもします。

ポイントは、継続して運動をすることです。

また、団体競技などで、他者と運動を行うことで、運動を介した他者との社会交流が生まれます。

うつになりやすい人は、孤独な人が多いかと思います。 できれば、団体競技などで、他者と運動を行う機会があれば、うつの対策としての効果は高まります。

 

他者と運動を行うメリット

うつの対策として、他者と運動を行う機会を設けるとよい旨が、筑波大学の藤井氏らの研究にて言及されております。(※この論文では、高齢者のうつを対象に言及されています。)

参考文献:『地域在住高齢者における運動実践と抑うつとの関連性』, 藤井啓介ほか, Japanese Journal of Health Promotion and Physical Therapy Vol.8,No.4:153-162,2019

 

上述のように、他者と運動を行うことができればベストですが、当時の筆者は、平日は仕事が忙しく、他者と運動をする余裕がまったくありませんでした。

そこで、休日に少しずつ運動をする習慣を取り入れていきました。

具体的には、自分のペースにあった運動をすることが大事かと思っております。

まずは、ウォーキング(散歩)からはじめて、運動をすることが生活の一部になってきたところで、ジョギングをするようにしました。

 

個人が快適と自覚するペースで運動を継続して行っていくことで、ポジティブな感情が得られていきます。

ポジティブな感情が生まれることで、運動の継続にも役立ちます。

 

「楽しさ」、「自身のペースにあった運動(運動強度を自分で選べる)」、「自身が好む運動の種目」、この3つをポイントに置き、運動をしていくと、継続して運動をすることができます。

 

 

出典:筆者

図:自分のペースで運動をするための秘訣

 

運動習慣をつけて変わったこと

運動をする習慣が段々と身についてきたところで、夜の睡眠の質が改善されてきました。

以前は、夜の寝つけがすごく悪かったため、素早く眠りれるようにDodowという光のツールを使用してました。

 

出典:筆者

写真:筆者が購入したDodow


Dodow 素早く眠りに落ちるフランスNo.1光のツール 日本正規品 (バージョン2)

 

夜寝る前は、必ずDodowに頼っていた筆者ですが、運動習慣がついてきたおかげで、だんだんとDodowを使用しなくても、夜眠れるようになってきました。

 

出典:筆者

図:自然に寝れる喜び

 

上質な睡眠をとることができてから、仕事上でのミスが減り、職場における人間関係によるストレスも減っていきました。

自身の体験を通じて、運動を生活の一部にすると、うつ病の予防につながると強く思いました。

筆者は、いまでも気分がふさいだときは、よく外を歩きます。 歩くことで気分が楽になるからです。

 

出典:筆者

図:気分が落ちたら散歩をしよう

 

なお、欧米では、1980年代から「運動」と「抗うつ」の効果について探求されており、昨今の研究では、運動介入を行うと、うつ状態が改善されることが報告されております。

筆者も自身の体験を通じて、この説が正しいことがわかりました。

一定期間、継続して、運動すると効果がでてきます。

 

結論

現代はストレス社会といわれ、さまざまな心理的・社会的要因が、うつ病や不安症などのストレス関連の精神疾患を起こす原因となっております。

日本でいえば、近年患者数が増加し、100万人以上の患者がうつ病であると報告されています。

 

2011年に発生した東日本大震災においても、ストレスや喪失体験などから、うつ病等の精神疾患を患う方が多くいたことを記憶しております。

 

このようなストレスに起因する脳への負の作用から脳を守る方略のひとつとして、運動の有用性が挙げられます。

 

様々な論文や書籍を読んだ結果、運動はうつ病の発生を予防するための対策法として注目されていることがわかりました。

既往の研究では、運動をすることにより、精神機能の向上あるいは精神疾患の予防・改善効果がより効果的に発揮されることが明らかになっております。

 

運動をする際のポイントは、一定期間、継続して運動をする習慣をつけることです。

運動の種目、強度、時間は、ご自身が快適に遂行できるレベルのものを選びましょう。

ご自身が「楽しめる」運動が長続きをする秘訣です。

 

筆者は、うつ病の発生を予防することは、社会的に重要な意味を持っていると強く思っております。

 

もし、うつ病などで気分がつらくなってしまった方は、「うつの君、もう死にたいと思っている君、自殺したいと思っている君達へ 〜絶対死ぬな!!〜」を読んでください。

 

筆者がうつになりかけた話を赤裸々に記載しております。少しでも読書の方の心が救われればと思い、「うつの君、もう死にたいと思っている君、自殺したいと思っている君達へ 〜絶対死ぬな!!〜」を記載しました。

 

辛い気持ちになっても「強い気持ちを持つ」ことが大切です。

 

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