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腰痛改善には水泳トレーニングがお勧め

Aoneko — Tue, 19 Mar 2019 17:10:47 +0000

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腰痛改善にはプールでのトレーニングがおすすめ
腰痛に効く水泳運動プログラム
プールでの腰痛改善トレーニングの効果
水泳トレーニングはインナーマッスルを鍛えることができる
水泳トレーニングをして腰痛を改善している皆さんの声
腰痛にはコルセット筋を鍛えよう

腰痛改善にはプールでのトレーニングがおすすめ

腰痛は、日本人の約8割が一生のうちに一度は経験すると言われています。

その原因は、椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板症など、非常に多くの病態があり、治療法も温熱・牽引治療などの保存的治療から手術治療まで多種多様です。

いずれの治療を選択する場合も治療上もっとも大切なことは、腹筋を中心とした筋力強化であると言われております。（※1参考文献）

※1参考文献：Breck IW ，et al ：Conservative treatment of lumbosacral backache．An outline of flexion management and result study ．ClinOrthop, 1955

本記事では、腰痛で悩む方を対象に、水泳での腰痛治療の方法を紹介したいと思います。（※2参考文献）

※2: 本記事は、『腰痛患者に対する水泳運動療法の有効性について』, リハビリテーション医学voL, 29 No. 2, 1992年2月,松永,米, 須藤, 酒匂, 赤嶺, 田口, 小笠原, 森本, 吉国の研究報告を基に記載しております。

腰痛に効く水泳運動プログラム

腰痛に効く水泳運動プログラムは以下のとおりです。

1. 陸上準備運動（3分くらい）
→手足の準備体操などをしましょう。
2. 水中運動：ウォーミングアップ（15分くらい）
→水中歩行、ビートウォーク、ジャンプなどをしましょう。
3. 水中運動：ストレッチ（15分くらい）
→蹴り上げ運動、ふくらはぎストレッチ、臀筋ストレッチ、傍脊柱筋などをしましょう。
4. （余裕があれば）水泳（15分くらい）
→バタ足、クロール、背泳、自由泳などをしましょう。

これら上記の水泳プログラムは、腰痛に効果があるストレッチング運動及び、背筋・腹筋の強化を目指したプログラムになっております。

図：水中でのウォーミングアップとストレッチングのやり方, 出典: 著者作成

1. 水中歩行

ゆっくり前に歩きましょう。そして、ゆっくりと後ろ歩きもしましょう。前歩きと後ろ歩きをおのおの25mずつするのがお勧めです。

2. クロスサイドステップ

水中で横歩きと両下肢を前後に交叉するようにして行います。体を常に正面に向くようにすることがポイントです。

3. ビートウォーク

ビート板の上に両手をのせて、体を前かがみにして前歩きと後ろ歩きを25m ずつ行うようにしましょう。

4. フロントキック

プールサイドに横向きに立ち、片手をプールサイドにおいて、膝を伸ばして片足をゆっくり上げるようにしましょう。左右交互に10回行うようにしましょう。

5. サイドキック

プールサイドと反対側の下肢を外側に膝を伸ばしてゆっくり上げるようにしましょう。左右交互に10回行うようにしましょう。

6. 背筋のストレッチング

プール内で片足で直立します。そして、片方の膝を曲げて、両手で抱え込みましょう。胸元に引きつけるようにすることがポイントです。左右交互に10回行うようにしましょう。

7. 傍脊柱筋ストレッチング

両膝を曲げて、両手で膝の裏をかかえこむようにしましょう。顔をつけてから4〜8秒間水中に顔をつけます。そして浮きます。この動作を10回繰り返しましょう。

プールでの腰痛改善トレーニングの効果

上記の水泳トレーニングを継続して行うことで、早い人であれば、３ヶ月ほどで腰痛の消失や腰痛の軽減の効果が得られるかと思います。

遅くとも、半年間プールでのトレーニングを継続すれば、腰痛の改善などが得られると思います。

この水泳トレーニングは、腰痛の消失や腰痛の軽減だけではなく、体力向上、肥満改善、腰痛予防法などにも寄与します。

ポイントは、正しい方法で水泳トレーニングを行うことです。

平泳ぎは、腰に負担がかかる動作なので、腰痛を悪化させる可能性があります。まずは、上述した水中でのストレッチング動作を主体とした水泳トレーニングを行いましょう。継続して、水泳トレーニングを行うことが大切です。

水泳トレーニングはインナーマッスルを鍛えることができる

水泳はインナーマッスルと呼ばれる、普段の筋トレでは決して鍛えることのできない、深層部にある小さい筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで、腰痛の予防・改善の効果が得られるので、やはり、水泳トレーニングは、腰痛の予防・改善には欠かせないと言えるでしょう。

水泳トレーニングをして腰痛を改善している皆さんの声

腰痛改善のために水泳トレーニングを行っている方々の声を集めました。私だけでなく、多くの方が腰痛改善のためにプールに通っています。

腰痛対策水泳、３回目。今日は、６００m泳げました。水泳下手で、長く続けて泳げないので、25mのクロール泳いで、50mの平泳いで、１セットにして泳いでみました。

やっぱりヘロヘロ。笑 pic.twitter.com/ns1HZzdU77

— ハマちゃん (@hama745) February 8, 2020

朝から腰痛がひどく、気力を奮い起こして水泳へ。わたしの場合、腰痛が出た場合は鎮痛剤よりも水泳が効く。ただ、昨日も行っているので、その効果が一日持たなくなってきているのだな。次の段階では、ＰＣの前から離れるしかないのだけど。

— 佐々木譲 (@sasakijoh) January 28, 2020

水泳はじめて腰痛がだんだんよくなっていって、椅子もバランスボールに変えたら本当に痛みが和らいで、やっと生活できるようになった。
それから痛くない今のうちに筋トレしよう！って思うようになった。
腰痛が怖いからね…インナーマッスル始めたのも、腹凹まして肩甲骨引いて姿勢正すのも腰痛対策。

— 海豚（いるか）@脂肪量-22.6kg/アラサー女のダイエット (@dreamingiruka) November 12, 2019

昨夜から強めの腰痛ではあったが、学校で嬉しいこともあったので、ジムに寄って、筋トレ60分、ヘタレ水泳350m、腰痛防止用水中ツイストウォーキング100m頑張った😊

— 中澤 (@IdDecRo4RtZrKlx) December 4, 2017

ジムへ行き、腰痛対策にとひと泳ぎ。下半身に負担のかからない水泳は腰痛もやわらぎます。

— 光岡哲也 (@mitsuokatetsuya) April 30, 2010

あおねこ

ポイントは、無理をせずに自分のペースで腰痛改善のトレーニングをすることです！

腰痛にはコルセット筋を鍛えよう

最後になりますが、腰痛対策には、腹筋を中心とした筋力強化が大切です。インナーマッスルを鍛えることに加え、体幹支持筋の筋肉を強化することも大切です。

内外腹斜筋、腹横筋、多裂筋などの腹腔周囲（コルセット筋と呼ばれるおなか周り）を強化することも大切です。

簡単にコルセット筋を鍛える方法
1) 椅子に座った際に背もたれにもたれないようにする。（数秒キープ）
2) 椅子に座った際に上半身を少し後ろに傾け、その状態で足を少し浮かす。（数秒キープ）
3) 椅子に座った際に上半身を少し前に傾け、その状態で足を少し浮かす。（数秒キープ）
4) 椅子に座る姿勢で、お尻を椅子から1 cm浮かす（空気椅子の状態で数秒キープ）

上記のコルセット筋を鍛えるトレーニングをすると、腰痛改善やぎっくり腰の予防になりますので、試してみてください。

一方で、コルセットをするとぎっくり腰や腰痛の痛みが和らぎますので、本当に腰痛で辛いときはコルセットを使用してください。

筆者は、腰痛がひどい時は、一時的にバックサポートベルト（コルセット）を使用しています。腰痛で辛い時は、無理をせず、腰に負担がかからないようにサポートベルトをつけるようにしましょう。

写真: 筆者愛用のバックサポートベルト(1/2), 出典: 著者撮影

写真: 筆者愛用のバックサポートベルト(2/2), 出典: 著者撮影

筆者愛用のバックサポートベルト(Mamoro:マモロー)は、通気性が良く、腰部をしっかりと固定・保護することができます。筆者は、一時期、腰痛がひどく、この商品にとても助けられました。爽やかな色なので女性や若者が使用しても違和感がないかと思います。

そして最終的には、コルセットを外せるように腰痛改善トレーニングを継続して行うことが大切です。

naoss(ナオス) バックサポートベルト

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いびきが原因で離婚しないための対策と改善方法

Aoneko — Mon, 18 Mar 2019 15:38:57 +0000

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いびきがうるさくて離婚したいと言われた話
いびきの種類は2パターンある
いびきの原因を知ろう
いびきを改善する方法

いびきがうるさくて離婚したいと言われた話

夫婦間のいびき問題は多くの夫婦が抱える問題かと思います。実際に、筆者の友達夫婦も夫のいびきが原因で離婚の危機に直面したことがありました。

夫

おっはよー。今日いい天気だね。

・・・ん！？

（なんか機嫌悪そうじゃん。怒ってない？？）

妻

う〜ん。そうねぇ。。

（結局、昨日も耳栓して寝たけど、あなたのいびきがうるさくて眠れなかったんだよね。。

も〜こんな生活が永遠に続くようだったらいっそのこと離婚したいよ〜。）

と、いった具合です。。

夫に悪気はないことも分かりますし、奥さんの気持ちもよく分かります。

（実際に奥さんから、いびきが原因で、「離婚したい」と言われたことがあったそうです。。）

実は妻が夫に対する不満ランキングの上位に「いびきがうるさいから！」といった調査結果が出ています。いびきの問題は、夫婦の幸福度を低下させる大きな要因です。

【妻が夫に対する不満ランキング】
１位：気が利かない
2位：いびきがひどい
3位：家事の協力がない
4位：整理整頓ができない
5位：タバコを吸う
出典：明治安田生命「いい夫婦の日」に関するアンケート調査, 2012

いびきの種類は2パターンある

いびきには、２つの種類があります。「単純性いびき」と「睡眠時無呼吸を伴ういびき」です。

単純性いびき

１つ目は、単純性いびきです。鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因のいびきです。

睡眠時無呼吸を伴ういびき

２つ目は、睡眠時無呼吸を伴ういびきです。

このいびきは、常時いびきがあり、他人から指摘されるほどの騒音です。放置しておくと睡眠時無呼吸は悪化してしまいます。本記事の後半で紹介する改善方法の「横向きで寝る習慣をつけること」をしても治らない場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の検査と治療ができる病院を探して、早めに受診するようにしましょう。

いびきの原因を知ろう

日本の習慣性いびきの有病率は、男性が21%、女性が6%と、おおよそ 1,600万人がいびきをすると言われております(※参考資料1)。

※参考資料1：「いびき相談の現況について」いびきカウンセラーの立場から, 池松亮子, 2002

あおねこ

思っていた以上にいびきをする人は多いですねぇ。

特に男性の割合が高いですね。

主ないびきの原因はこれ！

いびきの主な原因は以下の6つです。

原因1：くび周りの脂肪が多い
原因2：寝る前のお酒
原因3：疲れやストレス　
原因4：鼻が詰まっている
原因5：睡眠薬を服用している
原因6：仰向けで寝ている

夫

いびきの原因で思い当たる節がいくつかあるなぁ。。

奥さんのためにも対策方法をしっかりと学んで改善しないと。

いびきを改善する方法

いびきを改善する方法は、「ダイエット」、「お酒を控える」、「疲れやストレスをためない」、「鼻詰まりを治す」、「睡眠薬を使う」、「横向きで寝る」等が挙げられます。

対策1: ダイエットをしましょう

肥満体型の方は、喉の脂肪により睡眠時に気道が圧迫されることがあります。そのため、呼吸がスムーズにできなくなり、いびきが発生してしまうことがあります。

ダイエットをして脂肪を落とた結果、いびきがなくなることがあります。

対策2: 寝る前のお酒は控えましょう

過剰な飲酒によるアルコールの摂取は、筋肉を弛緩させ、仰向けになった際、舌が落ち込み、気道が狭くなることから、いびきが発生しやすい状態になってしまいます。

また、アルコールを摂取すると、酸素を多く体内に取り入れようとするため、口呼吸になりやすく、その影響から余計いびきをかきやすくしてしまいます。寝る直前は、お酒を飲むことを控えましょう。

また、「断酒: 美と健康を手に入れる、新しいライフスタイル」の本文には断酒のメリットとして「お酒と向き合うことで生き方の根底を変えていく」ことが書かれています。飲酒がいいとか悪いとかではなく、新しい生き方への転換期に来ているのかもしれませんね。

対策3: 疲れやストレスを溜め込まないようにしましょう

身体が疲れてストレスを感じると、多くの酸素を取り込もうとするため、口呼吸になりやすい状態になります。そのため、就寝時にいびきをかきやすくなってしまうのです。ストレスはなるべく溜めこまないようにしましょう。適度な運動などでストレス発散を心がけましょう。

対策4: 鼻づまりを治しましょう

風邪やアレルギー性鼻炎、副鼻腔炎などによる鼻づまりや鼻腔の炎症によってもいびきは発生します。医療機関に行き、きちんと原因を調べて、適切な治療を行うようにしましょう。

夫

「鼻スッキリ O2アップ」を使ってみました。完全にいびきをかかなくなったわけではありませんが、いびきの音量や頻度が改善されました。

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疲れリセット即効マニュアル: 「自律神経」をいたわる生活習慣

対策5: 睡眠薬はいびきを引き起こす原因になります

睡眠薬や安眠剤を服用すると、飲酒の時と同様に筋肉が緩くなり、仰向けになった際に舌が落ち込んでしまいます。睡眠薬を飲んでいる方は、仰向けで寝ると気道が狭くなってしまいますので、横向きで寝る習慣をつけましょう。

対策6: 横向きで寝るようにしましょう

仰向けで寝てしまうと、舌の根元やのどの筋肉が、重力によって下に垂れ下がりやすくなります。すると当然、空気の出入り口である気道が狭くなります。

いびきは、狭くなった気道を空気が通るときに起こる摩擦音です。

横向きの姿勢をとることで、舌の根元やのどの筋肉が下がらなくなるので、気道が狭くなりにくくなります。空気の通りがよくなるので、呼吸が楽になり、いびきをかきずらくなります。

横向きで寝る習慣をつけることを心がけましょう。

いびき改善

いびきは、自分だけではなく、周囲（奥さんや子供など）の大切な「睡眠の質」を下げてしまいます。いびきが原因で周囲の「ストレス」となり、喧嘩や別れ話に発展してしまうケースもあります。いびきが原因で、別れ話や離婚に発展してしまうことは、ほんとうに悲しいことです。いびきを治して、周囲が快適に睡眠できる環境をつくってあげましょう。

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目の充血の原因がドライアイの場合にはソフトサンティアがお勧めです

Aoneko — Sun, 17 Mar 2019 16:26:42 +0000

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目の充血の原因がドライアイの場合にはソフトサンティアがお勧めです
ドライアイとは
ドライアイにソフトサンティアが有用な訳
ソフトサンティアはコンタクトレンズ装着時でも使用できる
ドライアイの方は定期的に眼科を受診しましょう
パソコンやスマートフォンによる目の酷使は禁物です
働き続けた目を労ろう：ホットアイマスクがおすすめです
目元ケア家電を活用する

目の充血の原因がドライアイの場合にはソフトサンティアがお勧めです

こんにちは！Aoneko（ @blue_cats03）です。

最近は、パソコンやスマホを使用することが増えて、目が疲れたなぁと感じる方が多いと思います。また、皆さんの中には、目薬を鞄に入れて持ち歩き、目が疲れたなぁと感じた時に目薬を使用している方もいるかと思います。ただ、疲れ目に対して、目薬は効果がありません(※1)。

市販の多くの目薬は、「ビタミンB12」が眼精疲労に効くと謳っていますが、ビタミンB12が眼精疲労に効くといった明確なエビデンスはありません(※2)。

※1, 2: 本記事は、梶本修身氏（医学博士）『疲れリセット」即効マニュアル: 「自律神経」をいたわる生活習慣』の文献を参考にしております。

梶本修身

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ただし、すべての目薬がまったく効果がないと言ってしまうと語弊があります。例外として、ドライアイの場合です。

ドライアイには、涙に近い成分でできている目薬（ソフトサンティア）がお勧めです。

写真: 筆者が愛用しているソフトサンティア, 出典: 当サイト撮影

ドライアイとは

ドライアイの定義と診断基準は日本眼科学会が以下のように公表しています。

ドライアイの定義（2016年）
ドライアイは、さまざまな要因により涙液層の安定性が低下する疾患であり、眼不快感や視機能異常を生じ、眼表面の障害を伴うことがある。

ドライアイの診断基準
1と2の両者を有するものをドライアイとする。
(1) 眼不快感，視機能異常などの自覚症状
(2) 涙液層破壊時間(BUT)が 5 秒以下

出典：日本のドライアイの定義と診断基準の改訂(2016 年版), ドライアイ研究会, ドライアイの定義および診断基準委員会, 日本眼科学会

ドライアイは、涙の分泌量が減ったり、涙の質が低下することにより、目の表面を潤す力が低下した状態であり、日本のオフィスワーカーの約1/3がドライアイであると言われてます。

あおねこ

筆者もドライアイなので、パソコン作業を行うと、目の乾燥感や不快感を覚えます。

ドライアイにソフトサンティアが有用な訳

ソフトサンティアは涙液に近い性質を持った人工涙液で、涙液不足に伴う目のかわき（ドライアイ）・異物感などの不快な症状を改善してくれます。

スーッとするクールタイプの目薬の方が効くような気がしますが、筆者が通院している眼科の先生に質問したところ、先生からは、

市販の目薬なら、ソフトサンティアを使ってください。

とのご指摘をいただきました。

理由としては、目がしょぼしょぼしたときや、目が感想して瞬きが自然に増えた時は、涙液に近い性質を持った人工涙液（ソフトサンティア）で目の乾燥を和らげることができ、なおかつ他の市販する目薬とは違い、ソフトサンティアは防腐剤無添加(※3)の目薬なので、目にやさしいという特徴があります。

※3: ソフトサンティアには、防腐剤（ベンザルコニウム塩化物など）は配合されてません。

ソフトサンティアの用法・用量：1回2～3滴、1日5～6回点眼してください。

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ソフトサンティアはコンタクトレンズ装着時でも使用できる

また、ソフトサンティアはコンタクトレンズ装着時でも使用可能です(※4)。

※4: すべてのタイプのコンタクトレンズ（ソフト・O2・ハード・ディスポーザブル（使い捨て））を装着したまま点眼することができす。

ソフトサンティアは、コンタクトレンズ装用時の不快感、目の疲れ、目のかすみ、目のかわきなどの諸症状を改善してくれます。

コンタクトレンズを使用されている方は、レンズを清潔にし、装着時間を短めにすることを心がけましょう。ドライアイの予防になります。また、目が乾いたら、涙と同じ成分の点眼（ソフトサンティア）を使用しましょう。

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ドライアイの方は定期的に眼科を受診しましょう

ソフトサンティアは、目の乾燥を和らげることができますが、ドライアイの方は定期的に眼科を受診されることをおすすめします。

ドライアイが軽症な方は、人工涙液（ソフトサンティア）の利用で済みますが、ドライアイが中程度から重症な方は、ヒアロンサン等の点眼液を使用することになります。きちんと眼科に通い、医師に相談して、適切な処方を受けることが大切です。

写真: 筆者が愛用しているヒアロンサン, 出典: 当サイト撮影

ドライアイに推奨される点眼液は、ティアバランス0.1％点眼液等もあります。きちんと眼科に通い、ご自身の症状を医師に伝え、相談してみてください。

パソコンやスマートフォンによる目の酷使は禁物です

パソコンやスマートフォンの画面を凝視し続けると、まばたきが減少してしまい、涙液の蒸発による涙液蒸発過多型のドライアイになってしまいます。

眼の疲れを感じたときは、まずは遠くをぼーっと眺めましょう。また、眼の乾燥を感じたときは、人工涙液（ソフトサンティア）を使い、涙を補ってあげることが大切です。

湿度が低い室内やエアコンの吹き出しなどの影響からも涙液の蒸発による涙液蒸発過多型のドライアイになる可能性がありますので、室内環境にも注意してみてください。

働き続けた目を労ろう：ホットアイマスクがおすすめです

働き続けた目を労るにはホットアイマスクがおすすめです。

写真: 筆者が愛用しているホットマスク, 出典: 当サイト撮影

目を温める行為は、目のまわりの血行をよくしてくれます。

目を温めることで、「気持ちいい」、「リラックス」といった感情が生まれます。これは、交感神経優位な状態から、副交感神経優位のリラックス方向へシフトするので、おすすめです。特に夜に副交感神経が優位になると、寝付きが良くなってぐっすり眠れ、心身の休息と回復がしっかりと行われます。あったか蒸気で働き続けた目をじんわりと癒してあげましょう。

女性の方は、アイメイクをしますが、アイメイクでマイボーム腺が詰まると、涙が蒸発しやすくなってしまい、目が乾く原因になります。目を温めてマイボーム腺の詰まりを溶かせばドライアイがやわらぐので、目のかわきが気になる方はホットマスクを試してみてください。

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目元ケア家電を活用する

疲れ目やかすみ目の対策として、こまめに休憩をしたり、目薬を使ったりするほかに目元を温めたり、目のまわりの筋肉をほぐしたりすることが効果的です。

目元ケア家電を活用して目元を労りましょう。お勧めの目元ケア家電は、「目もとエステ」、「ドクターエア 3Dアイマジック」、「めめホットチャージスマート」です。

それぞれの商品の詳細は、『目元ケア家電おすすめ3選』の記事に記載しております。

写真: 目もとエステ（パナソニック）

1位：パナソニック目もとエステ

✔この商品の特徴
ホットスチームが充満し、蒸しタオルのような温感が持続します。使用後は肌水分量が向上し、目元に潤いやハリ感を実感できます。

製造メーカー： パナソニック
ココが魅力：「アロマタブレット（別売り）」を装着すれば、香りを楽しみながらのリラックスできます♪
一言コメント：目元を潤すホットスチームが最高です！

　　　 【総合評価】5.0

パナソニック目もとエステ

2位：ドクターエア 3Dアイマジック

✔この商品の特徴
加圧と温感、振動機能が搭載。目の周りやこめかみを最大温度42度に温めながら、ほどよい振動と加圧でケアしてくれます。

製造メーカー： ドリームファクトリー
ココが魅力：本体にヒーリング音楽を奏でる機能を内蔵しているので、目元をケアしながら好みの音楽を聴くことができます♪
一言コメント：温感でドライアイをケアしましょう！

　　　 【総合評価】4.5

ドクターエア 3Dアイマジック

3位：めめホットチャージスマート

✔この商品の特徴
最大40度まで温度が上がる電熱線ヒーターが目のまわりを集中的に温めてくれます。骨伝導Bluetoothイヤホン機能が搭載されており、耳穴を塞がずに音楽を聴いたりすることができます。

製造メーカー： アテックスルルド
ココが魅力：耳にかけるだけのグラス型なので、女性でメイクが気になる方も心配無用です♪
一言コメント：アテックスルルド社の目元ケアシリーズは累計60万台と人気商品です！

　　　 【総合評価】4.5

めめホットチャージスマート

Panasonic 目もとエステ EH-CSW67-W

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ドクターエア 3DアイマジックS EM-03BK

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ATEX ルルドめめホットチャージスマート AX-KXL5600BK

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疲労回復にはビタミンCとイミダペプチドとの併用が最強である

Aoneko — Sat, 16 Mar 2019 16:20:53 +0000

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疲労回復にお勧めのサプリメントについて検証してみた
イミダペプチドを摂取して疲れない身体をつくる！
イミダペプチドの摂取により長い間、疲労回復の効果が得られる
コエンザイムQ10
効率的なサプリメントの摂取はビタミンCとイミダペプチドの併用
マルチビタミンの効果について
参考文献の紹介：疲れリセット即効マニュアル

疲労回復にお勧めのサプリメントについて検証してみた

こんにちは！Aoneko（ @blue_cats03）です。今回は、疲労回復にお勧めのサプリメントの紹介です。

先に結論から言いますと、ビタミンCをイミダペプチドと併用する方法が疲労回復にはオススメです。

あおねこ

イミダペプチドとビタミンCの併用が活性酸素を減らすベストコンビで、疲労回復を早めることができます。

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イミダペプチドを摂取して疲れない身体をつくる！

既往の研究では、疲労や疲労感に効果があると認められた成分は、「イミダペプチド」、「クエン酸」、「コエンザイムQ10」であると言われてます。

2003年に、産官学共同で16億円の予算を使って行った「疲労定量化及び疲労食薬開発プロジェクト」にて、疲労回復効果のある食品成分を検証した結果「イミダペプチド」、「クエン酸」、「コエンザイムQ10」が疲労や疲労感に効果があると認められました。

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ディアナチュラコエンザイムQ10(60粒)

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イミダペプチドを摂取して疲れない身体をつくる！

疲労や疲労感に効果があると認められた成分の１つである「イミダペプチド」は、鶏のむね肉に含まれています。最近はコンビニなどでサラダチキンが簡単に手に入りますので、「ちょっと疲れたなぁ」と感じる方は、コンビニやスーパーでサラダチキンを買ってみましょう。

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イミダペプチドには、疲労を回復させる「抗酸化作用」があります。これは、疲労の原因となる「活性酸素」の働きを抑えてくれます。活性酸素が細胞を錆びつかせるのを抑えることによって、疲労の蓄積を抑えてくれます。

図: 渡り鳥の持久力, 出典: 当サイト作成

渡り鳥は、北のアラスカから南のニュージーランドまで、11,000 kmもの距離を休みなく飛び続けることができと言われております。長距離を休みなく飛び続けれる要因の１つには、「イミダペプチド」が関係してきます。

渡り鳥の羽の付け根にあたるむね肉には、イミダペプチドが豊富に含まれています。このイミダペプチドのおかげで、渡り鳥は、休みなく長距離を飛び続けられます。

イミダペプチドの摂取により長い間、疲労回復の効果が得られる

私たちの体内には、もともとイミダペプチドを作り出す「イミダペプチド合成酸素」があります。そのため、イミダペプチドを摂取したあとも体内で合成し続けてくれるので長い間、疲労回復の効果が得られます。

疲労や疲労感に効くイミダペプチドは、一日当たり、200 mg摂取すると良いと言われてます。イミダペプチド 200 mgというのは、鶏のむね肉にすると約50g相当です。消化吸収を鑑みると、一日約100gの鶏のむね肉を摂取すると良いと思います。

あおねこ

調理方法は、焼いても、揚げても、蒸しても、煮てもOKです。
ただし、煮るとイミダペプチドはスープの中に溶け出してしまうので、スープもしっかりと飲むようにしましょう。

鶏のむね肉は、コンビニやスーパーのサラダチキンが簡単に手に入るのでオススメです。低カロリーなので、最近はダイエット食としても人気です。人気Youtuberのヒカキンさんもサラダチキンを愛用しているようです。

図: Youtuberヒカキンもサラダチキンを食べている, 出典: 『ヒカキン密着24時〜YouTuberの裏側〜』, youtube, HikakinTV, 2017/04/29, Hikaru Kaihotsu

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鶏のむね肉以外にも、一日当たり、イミダペプチド 200 mg摂取するには、カツオ 150g、豚ロース130 gを食べれば摂取できます。その他に、サプリメントで摂取するという方法もあります。

イミダペプチドを２週間摂取することで、疲労と疲労感の両方を抑えてくれるとの結果がこれまでの研究で示されています。また、イミダペプチドの摂取は、疲労の蓄積を抑えてくれるだけではなく、パフォーマンスの低下も抑えてくれることが明らかになっています。

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コエンザイムQ10

疲労や疲労感に効果があると認められた成分の一つである、「コエンザイムQ10」は、強い抗酸化作用とエネルギー産生作用を併せ持った成分です。美容のために飲むという方もいますが、同時に体内のすべての細胞内でエネルギーを作り出す「補酵素」の役割もしてくれます。

コエンザイムQ10は、もともと私たちの体内にあり、生きていくうえで必要不可欠な存在なのですが、年齢とともに合成能力が低下してしまいますので、特に高齢者においては、コエンザイムQ10はを摂取して補うことが有効です。

ディアナチュラコエンザイムQ10(60粒)

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効率的なサプリメントの摂取はビタミンCとイミダペプチドの併用

「ビタミンC」の単独摂取では、長期的な抗疲労効果は得られませんが、上述した「イミダペプチド」との併用により、疲労回復効果が高まることがこれまでの研究の結果、明らかになっております。

ビタミンCは、非常に強い抗酸化力のある成分で、疲労を起こす元凶である活性酸素を叩いているのですが、体内での作用時間が短いことがボトルネックとされてきました。しかし、イミダペプチドとの併用により、抗疲労効果が十分に発揮されることが明らかになっております。

「イミダペプチド」は、「ビタミンC」ほど強い抗酸化力はありませんが、長時間にわたり脳に作用するといったメリットがあります。そこに非常に強い抗酸化力のあるビタミンCを摂取することで、双方の優れた効果が十分に発揮されます。

あおねこ

日々のビジネスで、すごく疲れている方は、ビタミンCとイミダペプチドの併用を強くお勧めします。

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マルチビタミンの効果について

数あるサプリメントの中でも「マルチビタミン」は、よく売られているサプリメントの１つです。ただし、食事を毎日きちんととられている人は、マルチビタミンをあえて摂取する必要はないと思います。

もちろん、多忙なビジネスマンなどは、栄養バランスのとれていない日があるかと思いますので、そうのような方は、マルチビタミンを摂取することをお勧めします。

大塚製薬ネイチャーメイド　スーパーマルチＶ＆Ｍ

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疲れリセット即効マニュアル: 「自律神経」をいたわる生活習慣

参考文献の紹介：疲れリセット即効マニュアル

本記事は、梶本修身氏（医学博士）の『疲れリセット即効マニュアル: 「自律神経」をいたわる生活習慣』の内容を参考にしながら記載しております。

梶本氏のこの書籍は、シンプルかつ、需要な要点を的確に分かりやすく記載しているので、大事なポイントをすぐに掴むことができます。この書籍は、疲れをリセットさせるためのノウハウが目白押しなので、気になった方はぜひ読んでみてください。

梶本修身

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紫外線対策には正しいサングラスの使い方を学ぶべし

Aoneko — Sat, 16 Mar 2019 10:20:13 +0000

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サングラスをかけることのメリット
サングラスをかけて目の細胞を守ろう
サングラスをかけて日焼けやシミを防ごう
紫外線を浴びると疲れやすくなる！？サングラスをかけて疲れない身体になろう
紫外線は5月と６月が最も強い

サングラスをかけることのメリット

サングラスは、おしゃれなファッションアイテムとしても活躍しますが、やはり目を保護するためのアイテムとしての役割が一番あると思います。本記事では、サングラスをかけることによるメリットを紹介したいと思います。

出典：当サイト

筆者が愛用しているKOMONOのサングラス

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サングラスをかけるメリット

・目の細胞を守る

・日焼けやシミの元となるメラニン色素をつくらせない　→　日焼けやシミをつくらない

・疲れの原因となる「活性酸素」をつくらせない　→　疲れない身体になる

サングラスをかけて目の細胞を守ろう

目に紫外線が当たると、目の細胞にダメージが生じます。

例えば、網膜に紫外線があたると、角膜が炎症を起こし、強い目の痛み、充血といった症状が出ることがあります。
さらに、ダメージを受け続ければそれは蓄積され、目の細胞を破壊してしまいます。これが、白内障などの病気につながることがあります。

このような病気を予防するためにも、紫外線が目に入らないようにするための工夫が必要です。

サングラスをかけて紫外線から目を守ろう

紫外線が目に入ると、目の細胞にダメージが生じますので、外出時にはサングラスをかけることを強くお勧めします。サングラスを選ぶ際のポイントですが、まずは、紫外線をカットできるものを選びましょう。以下の表に、紫外線（UV）カット率と紫外線透過率の概要を整理しました。

紫外線（UV）カット率は、割合が高い方が効果が高いです。

紫外線透過率は、割合が低い方が効果が高いです。

表：　紫外線カット率と紫外線透過率の概要

出典：著者作成

「UV400」といった表示が、サングラスによっては記載されているかと思います。このUV400というのは、波長400 nmまでの紫外線をカットできる、という意味になります。

サングラスをかけて日焼けやシミを防ごう

紫外線は、私たち人間にとって、細胞のDNAを書き換えてしまう大敵です。

目に紫外線が入ると、角膜で紫外線を察知します。

そして、脳は、それに対応して、紫外線を防御しようと全身のメラノサイト（色素細胞）を活性化させて、日焼けやシミの元となるメラトニン色素をつくらせます。

このような理由から、眼に紫外線が入るだけで、肌が日焼けしてしまうのです。

外出時は、サングラスをかけて、日焼けやシミの元となるメラニン色素をつくらせないようにしましょう。

紫外線を浴びると疲れやすくなる！？サングラスをかけて疲れない身体になろう

よく日焼けしている人は、健康的に見えますよね？　でも実は、日焼けをしている人ほど疲れやすいということをご存知でしょうか？

なぜなら、疲れの原因となる「活性酸素」は、太陽の光に含まれている紫外線を浴びることで、体内に活性酸素がつくられてしまうからです。

紫外線対策は、よくシミやシワを防ぐために美容的な観点から行うものと考えられていますが、疲労を溜め込まないためにも、紫外線対策は大切です。

疲れない身体にするために外出時にはサングラスをかけよう

紫外線は、曇りの日でも、夏以外でも降り注いでいます。油断せずに外出時にはサングラスをかけるようにしましょう。

一般的には、日差しが強い日に紫外線が降り注いでいると思われていますが、曇っている日も紫外線はた〜ぷりと降り注いでいるのです。日々、外出時には、サングラスをかける習慣をつけましょう。

アスリートがサングラスをする理由の１つに、疲労を溜めないといった理由があります。よくマラソン選手がサングラスをしていますが、単に太陽がまぶしいからという理由だけではなく、サングラスを使用することで、眼に入る紫外線を防ぎ、疲労の蓄積を防ぐためのアイテムとして利用していることが多いです。みなさんも外出や運動をする際には、サングラスをかけて疲れが溜まらないようにしましょう。サングラスをかけることによって疲れの度合いが変わってくるかと思います。

紫外線は5月と６月が最も強い

紫外線が年間で最も強くなるのは、5月と６月頃とされてます。5月と６月は特に意識して紫外線対策をしましょう。もちろん夏真っ盛りの7月と8月頃も紫外線はた〜ぷりと降り注いでいるので、外出時はぬかりなくサングラスをかけましょう。

特に夏は、日差しが強いので、色の濃いサングラスを選ぼうとする人が多いです。しかし、この考え方はNGです。色の濃さと紫外線カットの性能には関係がありません。人間の瞳は、色の濃さに比例して瞳孔が開きます。色が濃いサングラスを使用すると、より多くの紫外線が瞳に侵入することがありますので、サングラスを選ぶ際には、色は薄いものを選びましょう。

筆者はKOMONOのサングラスを使用中

ちなみに筆者は、ベルギー・アントワープにて2009 年に設立された「KOMONO」というアクセサリーブランドのサングラスを愛用しています。このサングラスは、クオリティーが高く、デザイン性も高いので、気に入ってます。俳優の坂口健太郎さんもKOMONOのサングラスを愛用しているようですね。

出典：当サイト

筆者が愛用しているKOMONOのサングラス

サイクリング、ドライブ、アウトドアなどのシーンにも最適なファッションなサングラスです。

あおねこ

眼に入る紫外線をあなどってはいけませんね。

外出時にはサングラスをかけるように心がけましょう。

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冬こそ注意！ドライスキンの対策方法

Aoneko — Sun, 17 Feb 2019 17:45:43 +0000

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冬こそ注意！ドライスキンの対策方法
ドライスキンとは？
２つのドライスキン対策（室内の加湿と保湿ケア）
【番外編】海外でも保湿ケアは大切？

冬こそ注意！ドライスキンの対策方法

こんにちは！Aoneko（ @blue_cats03）です。今回はドライスキンの対策方法について解説します。

空気が乾燥する冬は肌のトラブルが起こりやすいです。中でもドライスキン（Dry Skin）と呼ばれる状態になった場合、適切なケアをしないで放置をしてしまうと、深刻な事態を招きかねないといわれております。そこで原因と対策についてまとめてみました。

本記事は、読売新聞の記事（2019.2.17）を参照して作成しております。また、読売新聞の記事内の藤田医科大学医学部松永佳世子医師の解説・説明も一部参考にして執筆しております。

ドライスキンとは？

ドライスキンとは？
皮膚の最も外側にある角層の水分量が低下した状態を「ドライスキン」といいます。細胞と細胞の間に隙間ができるなどして、本来のバリア機能が破壊しているため、科学物質やたんぱく質などのアレルギー物質が浸透しやすくなり、炎症を起こしたり、かゆみを感じたりします。

あおねこ

気温と湿度が低下する冬場は、ドライスキンのリスクが高まる季節なので注意が必要です。

冬場は、汗をかきにくくなる上に、皮膚から多くの水分が蒸発していくので、衣服に覆われていない顔や手などが非常に乾燥しやすくなります。

摩擦を受けやすいセーターなどを着る際は、皮膚にダメージをもたらす原因になる可能性があるので、注意しましょう。

図: ドライスキンのイメージ図, 出典: 読売新聞のイラストを基に加工編集

ドライスキンに悩む人（主婦、美容師、調理師、看護士など）

ドライスキンに悩ませられている人は、家事や育児で大きな役割を担う女性や手洗いや水仕事をする機会の多い美容師、調理師、看護師などが多いです。

このような方々は、日常的に脱脂や摩擦を繰り返すので、ドライスキンから「手荒れ」や「手湿疹」へと進行してしまうことも少なくありません。

あおねこ

乾燥と摩擦が肌の大敵です。

２つのドライスキン対策（室内の加湿と保湿ケア）

ドライスキンの対策は２つあります。１つ目は、室内の加湿です。ドライスキンだけでなく、冬はのどが乾燥し、ウイルスの活動が活発になって、風邪をひきやすくなります。そんなときには「加湿器」を採り入れましょう。

あおねこ

理想的な湿度は50%前後と言われてます。最低でも湿度は40%を保つようにしてください。室内に湿度計などを置いてこまめにチェックしましょう。

別の記事に、広いリビングにも置けるパワーとデザイン性を兼ね備えた高機能加湿器を紹介しております。

関連記事：冬の乾燥と風邪対策に高機能加湿器

冬の乾燥と風邪対策に高機能加湿器

写真: 高機能加湿器カドーSTEM630i

1位：カドーSTEM630i

✔この商品の特徴
オブジェのようなデザインの「カドーSTEM630i」は、床から吹き出し口まで約85㎝の高さがあり、マイクロミストが最大約1.2ｍ舞い上がります。高い位置から噴霧し、空気中の対流に乗せることで、ミストが部屋の広範囲に降り注ぎます。

製造メーカー：cado
ココが魅力：抗菌プレートが殺菌を99.9%除去してくれます！
一言コメント：マツコデラックスさん絶賛のcadoの加湿器はお洒落なデザインです♪

　　　 【総合評価】5.0

STEM630i

2位：シャープ HV-L75

✔この商品の特徴
「シャープ HV-L75」は、気化式と温風気化式を組み合わせた商品です。温度と湿度のWセンサーを搭載し、湿度が低いときは温風気化式で、上がれば気化式と自動で切り替えながら、室温に合わせて55～65%の快適な湿度に制御してくれます。

製造メーカー：シャープ
ココが魅力：プラズマクラスターでウイルス制御も可能です！
一言コメント：加湿フィルターを温風乾燥できるなど、清潔に使い続けられる機能を搭載しています♪

　　　 【総合評価】4.5

シャープ HV-L75

3位：パナソニック FE-KXT07

✔この商品の特徴
「パナソニック FE-KXT07」は、気化式を採用しており、電力を効率的に変換できる「DCモーター」で、小さなファンも大風量を生み出し、パワフルに加湿します。

製造メーカー：パナソニック
ココが魅力：気化式でもパワフルに加湿してくれる商品です♪
一言コメント：ヒーターを使用しない気化式のため、消費電力が少なく、雑菌を放出せずに、清潔性が高い商品です。

　　　 【総合評価】4.5

パナソニック FE-KXT07

２つ目の対策は、保湿ケアです。特に水分が失われやすい入浴後は、なるべく早く、全身の保湿ケアが大切です。筆者はロクシタン(L'OCCITANE) の保湿クリームを使用しています。

ロクシタンの保湿クリームは、肌に乗せてのばすと、しっかり潤うので気に入ってます。

あおねこ

保湿クリームは写真の一番右側の瓶に入っているものです。ハンドクリーム（写真右から２番目）もドライスキン予防には欠かせません。

写真: 愛用しているロクシタングッズ, 出典: 当サイト撮影

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【番外編】海外でも保湿ケアは大切？

写真: 飛行機からパシャリ！出典: 当サイト撮影

筆者は、海外出張が多いのですが、中東などは湿度が30%を下回ることが多く、また、飛行機の中も湿度が20%以下なので、肌がカピカピになってしまった経験があります。海外出張時は「ロクシタングッズ」をいつも買い込んでしまいます。笑

ロクシタンシアウルトラリッチコンフォーティングクリーム乾燥-非常に乾燥した肌用 /1.7oz

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口角炎になったときに食べると良いもの

Aoneko — Sat, 16 Feb 2019 14:57:51 +0000

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口角炎になったときに食べると良いもの
口角炎になったときにの対処法

口角炎になったときに食べると良いもの

口角炎を有する方は、ビタミンB2、ビタミンB6を中心としたビタミン不足、ストレス、鉄欠乏性貧血などがある可能性があります。

ビタミンB2は、豚レバー(肝臓)や牛レバー(肝臓)、鶏はつ(心臓)などの食品に多く含まれてます。果物であれば、アボガドや栗に多く含まれます。

JAS認定有機むき甘栗

ビタミンB6は、 ニンニク、レバー、まぐろ、かつお等に多く含まれます。

【説明】

※なお、口角炎はビタミンB2、B6などの欠乏で発症しやすくなりますが、ビタミンB2、B6の不足には、胃腸障害や抗生剤の服用、アルコール肝障害、ストレスなどが影響している可能性もあります。

その他、ナイアシン、ビタミンA、ビタミンCなどが多く含まれる食べ物をとるようにしましょう。

ビタミンCは口角炎の亀裂を治す働きがあります。果物などにビタミンCは多く入っていますが、筆者は錠剤でビタミンCを接種することが多いです。

タケダ

口角炎になったときにの対処法

口角炎は、冬の乾燥期に唇表面の水分が足りなくなり、唇が荒れてできてしまうことがあります。治療は上記に記載したビタミンの接種と、軟膏が主流です。そして、口を清潔に保つことが大切です。

口角炎になった際、口の開閉によってかさぶたが剥がれ、亀裂がさらに深くなることもまれではありません。

筆者も口角炎になることが多いので、口の開閉によって亀裂が深くならないように、リップクリームを塗ることが多いです。他の製品も試してみましたが、安いリップクリームなどを使用した際に唇がかぶれてしまったこともあり、いろいろと試用してみた結果、今は「ロクシタン(L'OCCITANE) リップクリーム」に落ち着きました。

あおねこ

ロクシタンのリップクリームは、塗ってからの潤いのキープ力が良いです。また、プレーンで無色なので、無難で使いやすいかと思います。

写真: 愛用しているロクシタングッズ(左２番目がリップクリーム), 出典: 出典：当サイト

リップクリームは、唇が荒れる前に塗ることが鉄則です。唇が荒れてしまってからでは遅いので、注意しましょう。

ロクシタン(L'OCCITANE)

口角炎は一度発症するとくせになり、同じ場所に繰り返しやすくなりますので、口角炎にならないように、日頃からビタミンを接種し、（特に冬場は）唇が乾燥しないようにリップクリームを塗る事を心がけてください。

筆者は口角炎になった際、症状が軽度のものが多いため、リップクリームにて、亀裂が深くならないようにケアしてますが、口角炎の腫れや痛みが酷い場合は皮膚科にて診療を受けた方がよいと思います。

※内蔵が悪いために、唇が荒れてしまう場合もありますので、その場合は専門医での鑑別診断が必要かもしれません。

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風邪予防にはマヌカハニーがオススメです

Aoneko — Tue, 05 Feb 2019 16:44:47 +0000

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風邪予防にはマヌカハニーがオススメです
喉の痛みにはハニージンジャーが効く

風邪予防にはマヌカハニーがオススメです

どうも！あおねこ（ @blue_cats03）です。今回は、「マヌカハニー」のレビュー記事です。

筆者は仕事の都合上、海外に行くことが多いのですが、海外生活を送る中で、風邪やインフルエンザ、胃腸炎、下痢といった体調不良になることがしばしばあります。そんな病弱体質の筆者ですが、勤務先の先輩から、以下のアドバイスを受けました。

俺は海外出張に行くときは必ずManuka Honey（マヌカハニー）を持っていくんだけど、これを一口舐めるとめっちゃ元気でるよ！

この先輩は仕事でとてもお世話になっており、信頼のある先輩だったので、早速アマゾンにて「マヌカハニー」を購入しました。ポチッとな。

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あおねこ

数日後、マヌカハニーが自宅に届きました。

写真: Amazonで購入したマヌカハニー, 出典: 当サイト撮影

「マヌカハニー」は、高い抗菌活性力を持っているので、腸内の悪玉菌の活動の抑制から殺菌までを行うことができます。

あおねこ

熱っぽいときや体がだるいときはマヌカハニーがお勧めです。

「マヌカハニー」を少し食べると、熱も下がり、すっかり元気になります。もちろんマヌカハニーを食べるだけではなく、体調のよくないときには、しっかりと寝て休むことも大切です。

風邪になると、今までは数日間熱が出たり、すぐには治らなかったのですが、マヌカハニーのおかげで、風邪の治りが早くなったように感じました。

マヌカハニーは、風邪予防の効果もあり、風邪をひくことも少なくなりました。また、少し喉がイガイガするなぁーと思った時にマヌカハニーを食べて寝ると、朝にはすっかりと喉の痛みが消えてしまっているので、今ではマヌカハニーを手放すことができません。

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筆者は「マヌカハニー」を海外出張の際には必ず常備しておき、出張先でだるけや咳が出てきたら必ずマヌカハニーを使用するようにしています。

マヌカハニーを風邪予防として、定期的に使用していたことで、海外で体調を崩すことが以前よりも少なくなり、出張先でも日本にいるときと同様のパフォーマンスで仕事をこなすことができるようになりました。

調べたところ、マヌカハニーは、口の中の細菌も抑制できたり、歯周病にも効くようです。個人的には、マヌカハニーを食べると胃腸の調子が良くなります。味に関しては、クセがあるかなぁと思っていましたが、全然気になりません。美味しく使用できます。

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