腰痛改善にはプールでのトレーニングがおすすめ
腰痛は、日本人の約8割が一生のうちに一度は経験すると言われています。
その原因は、椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板症など、非常に多くの病態があり、治療法も温熱・牽引治療などの保存的治療から手術治療まで多種多様です。
いずれの治療を選択する場合も治療上もっとも大切なことは、腹筋を中心とした筋力強化であると言われております。（※1参考文献）
本記事では、腰痛で悩む方を対象に、水泳での腰痛治療の方法を紹介したいと思います。（※2参考文献）
腰痛に効く水泳運動プログラム
腰痛に効く水泳運動プログラムは以下のとおりです。
→手足の準備体操などをしましょう。
2. 水中運動：ウォーミングアップ（15分くらい）
→水中歩行、ビートウォーク、ジャンプなどをしましょう。
3. 水中運動：ストレッチ（15分くらい）
→蹴り上げ運動、ふくらはぎストレッチ、臀筋ストレッチ、傍脊柱筋などをしましょう。
4. （余裕があれば）水泳（15分くらい）
→バタ足、クロール、背泳、自由泳などをしましょう。
図：水中でのウォーミングアップとストレッチングのやり方, 出典: 著者作成
1. 水中歩行
ゆっくり前に歩きましょう。そして、ゆっくりと後ろ歩きもしましょう。前歩きと後ろ歩きをおのおの25mずつするのがお勧めです。
2. クロスサイドステップ
水中で横歩きと両下肢を前後に交叉するようにして行います。体を常に正面に向くようにすることがポイントです。
3. ビートウォーク
ビート板の上に両手をのせて、体を前かがみにして前歩きと後ろ歩きを25m ずつ行うようにしましょう。
4. フロントキック
プールサイドに横向きに立ち、片手をプールサイドにおいて、膝を伸ばして片足をゆっくり上げるようにしましょう。左右交互に10回行うようにしましょう。
5. サイドキック
プールサイドと反対側の下肢を外側に膝を伸ばしてゆっくり上げるようにしましょう。左右交互に10回行うようにしましょう。
6. 背筋のストレッチング
プール内で片足で直立します。そして、片方の膝を曲げて、両手で抱え込みましょう。胸元に引きつけるようにすることがポイントです。左右交互に10回行うようにしましょう。
7. 傍脊柱筋ストレッチング
両膝を曲げて、両手で膝の裏をかかえこむようにしましょう。顔をつけてから4〜8秒間水中に顔をつけます。そして浮きます。この動作を10回繰り返しましょう。
プールでの腰痛改善トレーニングの効果
上記の水泳トレーニングを継続して行うことで、早い人であれば、３ヶ月ほどで腰痛の消失や腰痛の軽減の効果が得られるかと思います。
遅くとも、半年間プールでのトレーニングを継続すれば、腰痛の改善などが得られると思います。
この水泳トレーニングは、腰痛の消失や腰痛の軽減だけではなく、体力向上 、肥満改善、腰痛予防法などにも寄与します。
ポイントは、正しい方法で水泳トレーニングを行うことです。
平泳ぎは、腰に負担がかかる動作なので、腰痛を悪化させる可能性があります。まずは、上述した水中でのストレッチング動作を主体とした水泳トレーニングを行いましょう。継続して、水泳トレーニングを行うことが大切です。
水泳トレーニングはインナーマッスルを鍛えることができる
水泳はインナーマッスルと呼ばれる、普段の筋トレでは決して鍛えることのできない、深層部にある小さい筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、腰痛の予防・改善の効果が得られるので、やはり、水泳トレーニングは、腰痛の予防・改善には欠かせないと言えるでしょう。
水泳トレーニングをして腰痛を改善している皆さんの声
腰痛改善のために水泳トレーニングを行っている方々の声を集めました。私だけでなく、多くの方が腰痛改善のためにプールに通っています。
腰痛対策水泳、３回目。今日は、６００m泳げました。水泳下手で、長く続けて泳げないので、25mのクロール泳いで、50mの平泳いで、１セットにして泳いでみました。
やっぱりヘロヘロ。笑 pic.twitter.com/ns1HZzdU77
— ハマちゃん (@hama745) February 8, 2020
朝から腰痛がひどく、気力を奮い起こして水泳へ。わたしの場合、腰痛が出た場合は鎮痛剤よりも水泳が効く。ただ、昨日も行っているので、その効果が一日持たなくなってきているのだな。次の段階では、ＰＣの前から離れるしかないのだけど。
— 佐々木譲 (@sasakijoh) January 28, 2020
水泳はじめて腰痛がだんだんよくなっていって、椅子もバランスボールに変えたら本当に痛みが和らいで、やっと生活できるようになった。
それから痛くない今のうちに筋トレしよう！って思うようになった。
腰痛が怖いからね…インナーマッスル始めたのも、腹凹まして肩甲骨引いて姿勢正すのも腰痛対策。— 海豚（いるか）@脂肪量-22.6kg/アラサー女のダイエット (@dreamingiruka) November 12, 2019
昨夜から強めの腰痛ではあったが、学校で嬉しいこともあったので、ジムに寄って、筋トレ60分、ヘタレ水泳350m、腰痛防止用水中ツイストウォーキング100m頑張った😊
— 中澤 (@IdDecRo4RtZrKlx) December 4, 2017
ジムへ行き、腰痛対策にとひと泳ぎ。下半身に負担のかからない水泳は腰痛もやわらぎます。
— 光岡 哲也 (@mitsuokatetsuya) April 30, 2010
ポイントは、無理をせずに自分のペースで腰痛改善のトレーニングをすることです！
腰痛にはコルセット筋を鍛えよう
最後になりますが、腰痛対策には、腹筋を中心とした筋力強化が大切です。インナーマッスルを鍛えることに加え、体幹支持筋の筋肉を強化することも大切です。
内外腹斜筋、腹横筋、多裂筋などの腹腔周囲（コルセット筋と呼ばれるおなか周り）を強化することも大切です。
1) 椅子に座った際に背もたれにもたれないようにする。（数秒キープ）
2) 椅子に座った際に上半身を少し後ろに傾け、その状態で足を少し浮かす。（数秒キープ）
3) 椅子に座った際に上半身を少し前に傾け、その状態で足を少し浮かす。（数秒キープ）
4) 椅子に座る姿勢で、お尻を椅子から1 cm浮かす（空気椅子の状態で数秒キープ）
上記のコルセット筋を鍛えるトレーニングをすると、腰痛改善やぎっくり腰の予防になりますので、試してみてください。
一方で、コルセットをするとぎっくり腰や腰痛の痛みが和らぎますので、本当に腰痛で辛いときはコルセットを使用してください。
筆者は、腰痛がひどい時は、一時的にバックサポートベルト（コルセット）
写真: 筆者愛用のバックサポートベルト(1/2), 出典: 著者撮影
写真: 筆者愛用のバックサポートベルト(2/2), 出典: 著者撮影
筆者愛用のバックサポートベルト(Mamoro:マモロー)
そして最終的には、コルセットを外せるように腰痛改善トレーニングを継続して行うことが大切です。
